Nesse post vamos te apresentar uma série de benefícios que existem em se tornar vegetariano e um guia prático pra você conseguir isso sem sofrer no processo.
Além disso, vamos contar algumas curiosidades que podem te ajudar a decidir e viver uma vida mais saudável.
Vamos lá?
O que é (e de onde surgiu) o Vegetarianismo?
Basicamente, é um título dado ao indivíduo que não se alimenta de nenhuma carne. Esse estilo de vida chegou no Brasil durante as décadas de 80 e 90, quando o impacto ambiental que a população causou no planeta se tornou mais evidente.
Benefícios
1. AUXILIA NO EMAGRECIMENTO
Ganhar ou perder peso ocorre por vários motivos e de diversas formas. Podemos emagrecer perdendo gordura ou massa muscular, por exemplo. A obesidade, por sua vez, é uma doença multifatorial, logo, para o tratamento são necessárias abordagens multidisciplinares.
Foi observado em um estudo prospectivo que indivíduos que seguem uma dieta vegana, normalmente apresentam menor índice de massa corporal.
Um estudo randomizado que comparou o efeito entre cinco tipos de dietas com carnes e sem carnes, verificou que a dieta vegana baseada em plantas foi a que apresentou maior eficácia na perda de peso em adultos com sobrepeso.
Seguir uma dieta vegana à base de plantas(plant based) equilibrada em nutrientes e rica em fibras pode aumentar a saciedade, diminuir a ingestão geral de calorias e, consequentemente, auxiliar na perda e manutenção do peso.
2. DIMINUI FATORES DE RISCO PARA DOENÇAS CARDIOVASCULARES
De acordo com um estudo(fonte?), o consumo de carne vermelha está associado a um maior risco de mortalidade causada por doenças cardiovasculares (DCV).
Logo, não consumir carnes e aumentar a ingestão de grãos integrais, vegetais, frutas, legumes e nozes está associado a um menor risco de DCVs. É importante lembrar que as DCVs são multifatoriais e que o estilo de vida e a predisposição hereditária também impactam o risco de desenvolvimentos de doenças
Seguir uma dieta vegana aliada com estilo de vida saudável, praticando atividades físicas regulares e não consumindo bebidas alcoólicas e tabaco é a melhor maneira de promover saúde.
3. REDUÇÃO DO COLESTEROL
As dietas à base de plantas e grãos integrais estão associadas à diminuição do colesterol total, LDL e HDL, mas não com a redução dos triglicerídeos.
Um estudo analisou que a proteína de soja e as nozes foram capazes de reduzir o LDL entre 4 e 7% em indivíduos com ou sem hiperlipidemia. Esse efeito ocorreu por conta da maior presença de fibras e também pela estrutura da proteína vegetal, que é rica em arginina, um aminoácido que auxilia na redução do colesterol.
4. CONTRIBUI COM A PREVENÇÃO E CONTROLE DA DIABETES
O risco de desenvolver diabetes do tipo 2 está associado ao maior consumo de carne, principalmente vermelha e processada.
Um estudo com mulheres observou que a incidência da diabetes aumentou 9%, consumindo mais 10 g de proteína animal na dieta. Em mulheres obesas, a associação foi maior, chegando a 19% por aumento de 10 g na ingestão de proteína animal.
5. REDUÇÃO DO RISCO DE CÂNCER
Os vegetais e feijões são alimentos complexos formados por nutrientes, fibras e compostos bioativos que são capazes de auxiliar na prevenção do câncer. A Organização Mundial da Saúde classificou as carnes processadas como cancerígenas e a carne vermelha como provável cancerígena.
Consumir 30 g de grãos integrais diariamente reduz o risco de câncer colorretal em 5%, aproximadamente. Já o risco de mortalidade por câncer foi 6% menor a cada 3 porções de grãos integrais diariamente.
6. INTERESSANTE PARA A LONGEVIDADE
Dietas baixas em carboidratos e com alto teor de proteína animal estão associadas a uma maior mortalidade no geral, tanto em homens quanto em mulheres. Em contrapartida, dietas baixas em carboidratos e com alto teor de proteínas vegetais foram associadas a menores taxas de mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares.
7. GANHO DE MASSA MAGRA E FORÇA
Consumir as necessidades diárias de proteína é muito importante em todas as faixas etárias, mas normalmente os atletas que praticam treinamento de força ou resistência possuem uma maior preocupação.
O efeito na alimentação com proteína hidrolisada do soro do leite, da soja e da caseína foram estudados para ver qual seria o desempenho para a síntese máxima de proteína muscular. Logo após o exercício, o hidrolisado do soro do leite promoveu a síntese máxima de proteína. Contudo, a proteína da soja superou a síntese proteica em comparação a caseína.
Como largar a carne aos poucos?
1. Não substitua de uma hora para outra!
É mais fácil parar de comer carne aos poucos. Comece com a meta de fazer uma refeição diária sem carne. Depois disso, faça o exercício de um dia na semana sem carne, mantendo uma refeição vegetariana nos outros dias. Quando estiver confortável com essas mudanças, aumente o número de refeições sem carne a cada semana.
2. Reforce o consumo de ferro
Para os vegetarianos, é mais difícil encontrar ferro de fácil absorção pelo nosso corpo nos vegetais. Grande parte do ferro que ingerimos, chamado ferro heme, é encontrada em carne, segundo Debbie Petitpain, Nutricionista da Sodexo na Universidade de Medicina da Carolina do Sul, nos EUA.
Leguminosas, verduras de folhas verde-escuro, ovos e sementes de girassol e de abóbora, além de alimentos fortificados e alguns grãos, são boas fontes de ferro não heme. Como nosso organismo não absorve tão bem o ferro não heme (o único tipo de ferro ingerido por pessoas de alimentação estritamente vegetariana), os vegetarianos precisam de uma quantidade ainda maior do que a recomendação típica para pessoas que comem carne. “Você auxilia seu organismo na absorção de ferro adicionando fontes de vitamina C na mesma refeição”, recomenda a cientista Petitpain.
3. Não se esqueça do Ômega 3
Os peixes são fontes de ácidos graxos ômega 3 essenciais, que são importantes para a saúde do coração. Mas existem fontes vegetais de ômega 3, entre as quais estão sementes de linhaça e chia,óleo de canola, soja e algas marinhas.
Quanto mais você puder variar suas fontes de ômega 3, melhor, já que diferentes alimentos têm diferentes cadeias de ácidos graxos benéficos para a saúde. Lembre-se de que, assim como acontece com o ferro, fontes vegetais de ômega 3 são menos potentes do que fontes marinhas, porque passam por uma fase extra de conversão antes do corpo poder receber seus benefícios. Então, quanto mais, melhor!
4. Escolha alimentos de qualidade
Um estudo publicado em julho de 2017 na revista da American College of Cardiology concluiu que, de forma geral, uma dieta vegetariana é melhor para o coração do que uma dieta que inclui carne – mas o oposto também ocorre caso suas refeições sem carne ainda dependam de alimentos como sucos de caixinha, bebidas açucaradas, grãos refinados (pão branco, arroz e massas), batatas e doces.
Sempre que possível, priorize o consumo de grãos integrais. Aveia em flocos, arroz integral, pães e doces com farinha de trigo integral, frutas e trigo-vermelho.
5. Não entre em pânico por causa da proteína
“Você precisa de proteína!”
Se ouvir isso de amigos e familiares preocupados com sua dieta, pode acalmar o pessoal, se estiver consumindo uma grande variedade frutas, vegetais, leguminosas, castanhas, laticínios e grãos integrais. “A proteína está em todos os alimentos integrais vegetarianos, principalmente em lentilhas, feijões, ovos, sementes, nozes e castanhas, derivados de soja (como leite de soja, edamame e tofu), quinoa, brócolis, aveia e grãos”, diz o nutricionista Misquitta.
6. Varie o cardápio
Uma dica de ouro: se você não explorar novas cozinhas e sabores, vai ficar enjoado! Aproveite a diversidade das culinárias de base vegetariana em todo o mundo
7. Não exagere na carne vegetal
Os supermercados estão repletos de substitutos para a carne, como hambúrgueres e bacon vegetais. Mas nem todos os alimentos rotulados como “vegetarianos” são nutritivos: alguns são ultraprocessados e contêm uma lista enorme de aditivos e conservantes. Leia os rótulos com atenção e certifique-se de que a maior parte dos ingredientes seja de alimentos, e não aditivos químicos.
8. Diga “sim” à soja
Ouviu algo negativo sobre a soja e seus derivados? A soja é uma das poucas proteínas vegetais que são facilmente absorvidas e aproveitadas pelo organismo. Ela é também uma proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos – elementos que compõem a proteína – essenciais para sustentar as funções do corpo. A soja também é naturalmente magra – com baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de gorduras poli-insaturadas benéficas para o coração
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